Omega-3-omega-6 rasvahapoista

Tiivistelmä

  • Pitäisikö omega-6 – omega-3 suhde olla 4:1, 2:1 tai jopa 1:1?
  • Helpot omega-6 – omega-3 rasvahappojen saantitaulukot
  • Omega-6 –Omega-6 vaikutus tulehduksiin?
  • Parempi vähentää Omega-6 rasvahappoja kuin lisätä Omega-6 rasvahappojen määrää!
  • Linkkejä

Evoluution aikainen ravinto

(Lähde David Servan-Schreiber:  Das Anti Krebs Buch / Anticancer: A New Way of Life) Evoluution aikainen ruokavalio sisälsi lähes yhtä suuria määriä omega-6 ja omega-3 rasvahappoja. Nykyisin suhde on 15:1 – 40:1) Syöpäsolut, joilla on korkea omega 6 taso omega-3 tasoon nähden jatkavat kasvuaan, kun taas syöpäsolujen korkea omega 3 pitoisuus aiheuttaa solukuolemaa.

Nykyinen länsimainen ravinto sisältää keskimäärin 56 % seuraavia ravintoaineita joita siihen aikaan ei lainkaan ollut:

  • raffinoitu sokeri (raakasokeri, juurikassokeri, maissisiirappi, hedelmäsokeri)
  • valkoiset jauhot (valkoinen leipä, pasta ja makaroonit, valkoinen riisi)
  • kasviöljyt (soija-, auringonkukka- maissiöljy ja kovetetut rasvat)

Nämä ravintoaineet eivät sisällä lainkaan proteiineja, vitamiineja, fytokemikaaleja mineraaleja ja hivenaineita tai omega-3 rasvahappoja joita kehomme tarvitsee. Sen sijaan ne edistävät suoraan syövän syntymistä

Saantisuosituksia

omegaLähde Urgeschmack: Ihmisille kaksi välttämätöntä omegarasvahappoa ovat omega-3-rasvahappo eli Alfalinoleenihappo, (ALA) ja omega-6-rasvahappo eli linolihappo.

 

Yhdysvaltain National Institutes of Health suosittelee päivittäiseksi saanniksi  Omega 3 2,22 g  ja omega 6 4,44 g. ”Huomaa IMO suositus on matala, kirjoittaja suosittelee päivittäisiksi määriksi keskimäärin 5 g omega-3 ja 10 grammaa omega-6 päivässä.

  • Alfalinoleenihappo, (ALA) (wiki Fi) (C 18:3) on monityydyttymättömien, pitkäketjuisten omega-3-sarjan rasvahappojen esiaste. Alfalinoleenihappo toimii eikosanoidien lähtöaineena. Eikosanoidit ovat hormonien kaltaisia yhdisteitä, joilla on useita fysiologisia tehtäviä verenkiertoelimistössä ja ruoansulatuskanavassa.
  • Linolihappo (wiki Fi) (C 18:2) on omega-6-rasvahappo ja ihmiselle välttämätön monityydyttymätön rasvahappo. Linolihaposta käytetään myös nimiä pellavaöljyhappo, 9,12-oktadekadieenihappo tai oktadeka-9,12-dieenihappo.

.
Fatty acid content - 1Kalojen sisältämät omega-3-rasvahapot ovat mikrolevien ravintoketjuun tuottamia. Kaloissa ei siis synny omega-3-rasvahappoja jos ravinto ei sisällä niitä. Hyviksi omega-3-rasvahappolähteiksi mainitaan merikaloista makrilli ja lohi, järvikaloista muikku.

 

 

Parempi vähentää Omega-6 rasvahappoja kuin lisätä Omega-6 rasvahappojen määrää!

Lähde Urgeschmack: Omega rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömiin rasvahappoihin ja sellaisina ne ovat hyvin herkkiä ja alttiita hapettumiselle. Koska tämä voi tapahtua myös syömisen jälkeen myös tuoretuote on  lievä hapetus potentiaali.

On tietenkin myös toinen tapa parantaa omega 6 – 3 suhdetta, alentamaööa omega-6-rasvahappojen saantia.

Miksi juuri kalaöljyä? Kolme  ihmiselle tärkeää omega-3-rasvahapot ovat ALA, EPA ja DHA. Ihmiskeho voi tuottaa EPA ja DHA rasvahapot  ALA rasvahaposta. ALA rasvahaposta muuttuu kuitenkin nykytietämyksen mukaan, ainoastaan 5% tärkeiksi EPA ja DHA jotka ovat erityisesti tärkeitä aivojen ja sydämen terveyteen. Riittiä määriä on käytännössä saatavana vain eläinlähteistä (harvemmin tarjottavia levätuotteita lukuunottamatta).

Alzheimer

Dr. Med. Michael Nehls suosittelee kirjassaan Alzheimer ist heilbar omega-3 öljyjä joiden DHA pitoisuus on suuri. DHA:n päivittäinen saanti tulisi olla 0,5 g päivässä, Alzheimerin tehohoidossa jopa 2 g päivässä. Kasvisöljyillä ei siihen päästä. Pellavaöljyä tulisi käyttää 2 dl päivässä jotta DHA:n saanti olisi 0,5 g.

Omega-3 Institute

OmegaThe DHA/EPA Omega-3 Institute was founded to help educate health professionals and the public about the physiologically-essential nutrients – docosahexaenoic acid (DHA), and eicosapentaenoic acid (EPA). These types of omega-3 fatty acids are most commonly found in fish, seafood, and other marine sources.

Figure 1. Structural representation of ALA (ω-3) and LA (ω-6), two essential fatty acids and the most common PUFAs found in dietary oil. The red numbers represents the carbon atoms counting from the methyl end of the chain. The blue counts from the carboxyl end.

GB HealthWatch: ALA (ω-3) ja LA (ω-6) ovat kaksi välttämättömiä rasvahappoja ja yleisimmät PUFA löytyy ravinnon öljyä. Punainen numerot edustaa hiiliatomien laskien metyyli ketjun päähän. Sininen laskee karboksyylipäästä.

Helpot omega-6 – omega-3 rasvahappojen saantitaulukot

Öljyjen savu- höyrystymispiste. Smoke point. Savu- höyrystymispiste ei merkitse sitä että öljyä voisi kuumentaa tähän lämpötilaan. Suluissa terveydelle haitallisen arakidihapon määrä ja/tai tyydyttyneiden–kertatyydyttymättömien–monityydyttymättömien rasvahappojen osuus, luvut pyöristettyjä, eri tietolähteiden luvut eroavat hieman toisistaan. (En. Wikipedia)

 

  • Auringonkukkaöljy puhdistamaton 107 °C (12 – 20 – 63)
  • Auringonkukkaöljy puolipuhdistettu 232 °C (12 – 20 – 63)
  • Auringonkukkaöljy puhdistettu 227 °C (12 – 20 – 63)
  • Avokadoöljy 270 °C (12 – 71 – 13) (omega 6 : 3 g/100g = 12 : 1 )
  • Hamppuöljy 165 °C (10 – 15 – 75)
  • Hasselpähkinäöljy 221 °C Ihra 121–218 °C (41– 44– 10)
  • Ihra 121–218 °C (41– 44– 10) (arakidonihappoa** 1,7 g/100 g)
  • Kalaöljy turskan maksa (omega 6 : 3 g/100g = 1 : 20 )
  • Kalaöljy lohi (omega 6 : 3 g/100g = 13 : 53 )
  • Kookosöljy 177–205 °C (85 – 7 – 2) (omega 6 : 3 g/100g = 2 : 0 )
  • Maapähkinäöljy 232 °C (omega 6 : 3 g/100g = 32 : 0 ) (huom. akroleiini* 1 %)
  • Maissiöljy puhdistettu 232 °C (13 – 25 – 58) (omega 6 : 3 g/100g = 54 : 1 )
  • Manteliöljy 216 °C (4 – 31–12) (omega 6 : 3 g/100g = 13 : 0 )
  • Oliiviöljy Extra Virgin 160 °C (14 – 70 – 11)
  • Oliiviöljy Virgin 210 °C (14 – 70 – 11) (omega 6 : 3 g/100g = 10 : 1 )
  • Oliviöljy puhdistettu tai kevytmakuinen 199–243 °C (14 – 70 – 11) (omega 6 : 3 g/100g = 10 : 1 )
  • Palmuöljy 220 °C (45 – 42 – 8)
  • Parapähkinäöljy (38 – 25 – 75)
  • Pellavaöljy puhdistamaton 107 °C
  • Rapsiöljy kylmäpuristettu (00-lajike) 130–190 °C (5 – 64 – 25)
  • Rypsiöljy puhdistettu (00-lajike) 204 °C (5 – 64 – 25) (omega 6 : 3 g/100g = 19 : 8 ) Rypälesiemenöljy 216 °C
  • Safloriöljy puhdistamaton 107 °C (10 – 13 – 72)
  • Safloriöljy puolipuhdistettu 160 °C (10 – 13 – 72)
  • Safloriöljy puhdistettu 266 °C (10 – 13 – 72) Saksanpähkinäöljy (jalopähkinät) 160 °C (omega 6 : 3 g/100g = 53 : 11)
  • Sojaöljy puhdistamaton 160 °C  (15 – 23 – 56) (omega 6 : 3 g/100g = 50 : 7) (huom akroleiini)
  • Sojaöljy puolipuhdistettu 177 °C  (15 – 23 – 56) (omega 6 : 3 g/100g = 50 : 7) (huom akroleiini)
  • Sojaöljy puhdistettu 238 °C (15 – 23 – 56) (omega 6 : 3 g/100g = 50 : 7) (huom akroleiini)
  • Voi 150-175 °C (54 – 20 – 3)

Rapsi- ja rypsiöljy 00-lajikkeista on jalostettu terveydelle haitallinen erukahappo pois.

Höyrystymispiste (DeEn. vapaasti käännetty) ei ole lämpötila, jossa öljy tai rasva hajoaa ja mahdollisesti muodostaa toksikologisesti merkityksellisiä aineita vaan se on lämpötila jolloin rasvasta höyrystyy haihtuvia komponentteja (kuten vesi, vapaita rasvahappoja tai lyhytketjuista hapetus hajoamistuotteita) jotka näkyvät savuna kun niiden pitoisuus on riittävän korkea. Rasvoja tai öljyjä ei terveydellisistä syistä tule kuumentaa niin kuumaksi että ne alkavat höyrystyä koska siinä yhteydessä voi muodostua akroleiinia.

Akroleiinit*
  • Akroleiini (Fi wikipedia) on yksi palokaasujen myrkyllisimmistä aineista, jota on myös tupakansavussa. Yli 2 ppm pitoisuus akroleiinia hengitysilmassa on hengenvaarallista. Sitä on käytetty taistelukaasuna ensimmäisessä maailmansodassa. Akroleiinia muodostuu glyserolin hajoamistuotteena kuumennettaessa yli 280 °C:n lämpötilaan, esimerkiksi grillattaessa rasvaista ruokaa.
Arakidonihappo**
  • Arakidonihappo Fi, De Wikipedia) Arakidonihappoa saadaan eläinperäisestä ravinnosta, muun muassa kananmunista ja lihatuotteista eikä sitä ei eisiinny kasveissa. Arakidonihapon ja sen aineenvaihduntatuotteiden on epäilty vaikuttavan moniin tauteihin, muun muassa syöpään, autoimmunisairauksiin (MS), reumaan ja masennukseen. Arakidonihappoa sisältää eniten sianihra 1,7 g/100 g, sianmaksa 0,9 g/100g, kanamunan keltuainen 0,3 g/100 g, tonnikala 0,3 g/100 g, maksamakkara 0,2 g/100 g,
  • Arakidonihappo ei ole epäterveellistä, enemmänkin se on elintärkeä aine jolla on useita tärkeitä toimintoja. Haitallista se on liian suuressa määrin nautittuna.
  • Runsaasti linoihappoa (omega-6) sisältävät öljyt kuten saflori-, auringonkukka-, rapsi-, soija- ja maissiöljy,  jotka itse eivät kuitenkaan sisällä arakidonihappoa, sisältävät sen rakenneaineosia ja heikentävät arakidonihapon vastavaikuttajia, esim omega-3 rasvahappoja. Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio vahvistaa hormonaalisesti arakidonihappon tunkeutumista soluihin.
Pähkinät   Siemenet
tyydytteet rasvahapot g/30 g     Omega-9- rasvahappo g/30 g Omega-6-rasvahappo g/30 g Omega-3-rasvahappo g/30 g suhde 1:1 vähennä o-6 lisää o-6 /ok
auringonkukan siem. 1,20 5,20 6,46 0,02 6,44
casevpähkinä 2,20 6,70 2,18 0,02 2,16
hampunsiemenet 1,38 2,79 8,61 2,79 5,82
hasselpähkinä 1,30 12,90 2,21 0,02 2,19
kastanja 0,10 0,10 0,12 0,01 0,11
kookospähkinä 8,30 0,40 0,10 0,00 0,10
kurpitsansimenet 2,40 4,00 5,80 0,05 5,75
maapähkinät 1,90 6,90 4,39 0,00 4,39
macadamiapähkinät 3,40 16,60 0,37 0,06 0,31
manteli 1,10 8,70 3,41 0,00 3,41
parapähkinä 4,30 6,90 5,81 0,01 5,80
pekaanipähkinät 1,40 11,50 5,83 0,28 5,55
pellavansiemenet 1,00 2,10 1,66 6,39 -4,73
pinjansiemenet 1,40 5,30 9,49 0,03 9,46
pistaasipähkinät 1,50 6,60 3,73 0,07 3,66
saksanpähkinät 1,70 2,50 10,76 2,57 8,20
seesaminsiemenet 1,90 5,30 5,98 0,11 5,88

Lähde: Take The Magic Step, Wiki Fi, De, En

Vihannekset hedelmät ja marjat omega 6 : 3 g/100g

Vihreällä omega-3 voittoiset ottamatta kantaa muihin ravintoarvoihin

  • Bataatti (omega 6 : 3 g/100g = 0,06 : 0,0)
  • Keräkaali (omega 6 : 3 g/100g = 0,14 : 0,18)
  • Kiinankaali (omega 6 : 3 g/100g = 0,04 : 0,05)
  • Kurkku (omega 6 : 3 g/100g = 0,03 : 0,01)
  • Kurpitsa (omega 6 : 3 g/100g = 0,0 : 0,0)
  • Palsternakka (omega 6 : 3 g/100g = 0,04 : 0,0) Paprika (omega 6 : 3 g/100g = 0,04 : 0,02)
  • Parsakaali (omega 6 : 3 g/100g = 0,04 : 0,13)
  • Peruna (omega 6 : 3 g/100g = 0,03 : 0,01)
  • Pinaatti (omega 6 : 3 g/100g = 0,02 : 0,14)
  • Porkkana (omega 6 : 3 g/100g = 0,11 : 0,0)
  • Purjosipuli (omega 6 : 3 g/100g = 0,07 : 0,10)
  • Salaatti (omega 6 : 3 g/100g = 0,02 : 0,05)
  • Selleri (omega 6 : 3 g/100g = 0,08 : 0,0)
  • Sipuli (omega 6 : 3 g/100g = 0,04 : 0,0)
Hedelmät ja marjat

Hedelmät ja marjat ovat Slankerin  mukaan tulehdusten suhteen neutraaleja. Parhaat niistä on tehostettu vihreällä

  • Ananas (omega 6 : 3 g/100g = 0,02 : 0,02)
  • Appelsiini (omega 6 : 3 g/100g = 0,02 : 0,01)
  • Aprikoosi (omega 6 : 3 g/100g = 0,08 : 0,00)
  • Avokado (omega 6 : 3 g/100g = 1,69 : 0,11)
  • Banaani (omega 6 : 3 g/100g = 0,05 : 0,03)
  • Granaattiomena (omega 6 : 3 g/100g = 0,08 : 0,00)
  • Greippi (omega 6 : 3 g/100g = 0,02 : 0,01)
  • Hunajameloni (omega 6 : 3 g/100g = 0,03 : 0,03)
  • Karhunvatukka (omega 6 : 3 g/100g = 0,19 : 0,09)
  • Karpalo (omega 6 : 3 g/100g = 0,03 : 0,02)
  • Kirsikka (omega 6 : 3 g/100g = 0,03 : 0,03)
  • Kiivi (omega 6 : 3 g/100g = 0,25 : 0,04)
  • Luumu (omega 6 : 3 g/100g = 0,04 : 0,00)
  • Mango (omega 6 : 3 g/100g = 0,01 : 0,03)
  • Mansikka (omega 6 : 3 g/100g = 0,09 : 0,07)
  • Mustikka (omega 6 : 3 g/100g = 0,09 : 0,06)
  • Oliivi (omega 6 : 3 g/100g = 1,21 : 0,09)
  • Omena (omega 6 : 3 g/100g = 0,04 : 0,01)
  • Papaija (omega 6 : 3 g/100g = 0,01 : 0,02)
  • Persikka (omega 6 : 3 g/100g = 0,08 : 0,00)
  • Päärynä (omega 6 : 3 g/100g = 0,05 : 0,00)
  • Rusinat (omega 6 : 3 g/100g = 0,10 : 0,03)
  • Sitruuna (omega 6 : 3 g/100g = 0,06 : 0,03)
  • Tomaatti (omega 6 : 3 g/100g = 0,08 : 0,00)
  • Vesimeloni (omega 6 : 3 g/100g = 0,05 : 0,00)
  • Viikuna (omega 6 : 3 g/100g = 0,34 : 0,00)
  • Viinirypäleet (omega 6 : 3 g/100g = 0,08 : 0,02)
Viljat

Kaikki viljat ovat omega-6 voittoisia, keskimäärin suhteessa 17 : 1Slankerin  mukaan viljat  aiheuttavat tulehduksia arvosanalla Bad.

  • Viljat keskimäärin (omega 6 : 3 g/100g = 1,22 : 0,07)
Eläintuotteet: liha ja kala

Tuote on tehostettu vihreällä jos omega-3 on 2 x suurempi kuin omega-6,             Punaisella omega-6 määrä 2 x suurempi kuin omega-3 ottamatta kantaa muihin ravintoarvoihin

  • Kananpojan rinta (omega 6 : 3 g/100g = 1,74 : 0,12, suhde 14,50:1,00)
  • Kalkkuna (omega 6 : 3 g/100g = 1,80 : 0,11, suhde 16,36 : 1,00)
  • Katkarapu (omega 6 : 3 g/100g = 0,03 : 0,54, suhde 0,05 : 1,00)
  • Kuningasrapu,  (omega 6 : 3 g/100g = 0,02 : 0,46, suhde 0,04 : 1,00)
  • Kirjolohi (omega 6 : 3 g/100g = 0,08 : 1,13, suhde 0,07 : 1,00)
  • Kissakala kasvatettu (omega 6 : 3 g/100g = 0,88 : 0,46, suhde 1,90 : 1,00)
  • Kissakala villi (omega 6 : 3 g/100g = 0,10 : 0,54, suhde 0,19 : 1,00)
  • Naudanliha ruohsyötetty (omega 6 : 3 g/100g = 0,05 : 0,07, suhde 0,76 : 1,00)
  • Naudanliha tehomaatalous (omega 6 : 3 g/100g = 0,21 : 0,01, suhde 18,81 : 1,00)
  • Rapu (omega 6 : 3 g/100g = 0,00 : 0,32, suhde 0,00 : 1,00)
  • Ruijanpallas  (omega 6 : 3 g/100g = 0,03 : 0,68, suhde 0,04 : 1,00)
  • Sardiinit öljyssä (omega 6 : 3 g/100g = 3,54 : 1,48, suhde 2,39 : 1,00)
  • Sardiinit tomaattisoseessa (omega 6 : 3 g/100g = 0,12 : 1,69, suhde 0,07 : 1,00)
  • Seiti, kuha (omega 6 : 3 g/100g = 0,00 : 0,39, suhde 0,01 : 1,00)
  • Sianliha (omega 6 : 3 g/100g = 2,16 : 0,18, suhde 12 : 1,00)
  • Tonnikala (omega 6 : 3 g/100g = 0,05 : 0,95, suhde 0,06 : 1,00)
Kattava omegatalulukko ja ohjeita löytyy Slankerin sivuilta. Ohessa Slankerin ABC:
  1. Syö matalan glykeemisen elintarvikkeita. Korkea glykeemiset elintarvikkeet ovat vieraita kehon toiminnlle ja aiheuttavat sieniongelmia jotka vaikuttavat kielteisesti elintoimintoihin.
  2. Syö elintarvikkeita joiden sisältämä omega-6 määrä on alhainen ja omega-3 määrä on korkea etsien suhdetta 1:1. Tämä 1:1 tasapaino omega-6 ja omega-3 suhteen on kriittinen vahvan immuunijärjestelmän saavuttamiseksi.
  3. Syö tiheäravinteisia, jalostamattomia elintarvikkeita jotka olennaisesti myötävaikuttavat kehon optimaaliseen toimintaan. Miksi syödä elintarvikkeita jotka eivät myötävaikuta siihen? (Onni: hedelmät ja vihannekset ja viljat kuorineen, luomua)

 

Öljyistä ja rasvoista

tiedot etupäässä Wikipedia sivuilta:

  • Steariinihappo on tyydyttyneistä rasvahapoista yleisin palmitiinihapon jälkeen. Glycerinstearaatin muodossa sitä on läheskaikissa eläin-ja kasvirasvoissa ja öljyissä. Kaakaovoi 30–37 % (tyydyttyneitä rasvahappoja n. 60 %), ihra 15%, voi 10%, maissiöljy 4%, maapähkinäöljy 5 %, oliiviöljy 5 %, kookosöljy 2%,
  • Oleiinihappo (cis-9-oktadekeenihappo) Oleiinihappo on elollisen luonnon yleisin rasvahappo. Sitä on esimerkiksi rypsiöljyssä noin 60 % ja oliiviöljyssä noin 55–80 %, jossa tosin vapaina rasvahappoina vain noin 0,5–2,5 % (Ekstra-neitsytoliiviöljyssä saa olla korkeintaan 0,8 %). Oleiinihappo on myös lihan rasvojen yleisin rasvahappo, jonka osuus vaihtelee eläinlajista riippuen 20–50 % välillä.
  • Linolihappo kuuluu omega-6-rasvahapporyhmään. Rypälesiemenöljy (58–78 %), safloriöljy (55–81 %), Hamppuöljy (n. 50 %), sojaöljy (49–57 %), vehnänalkioöly (40–55 %), maissiöljy (34–62 %), auringonkukkaöljy (20–75 %) und rapsiöljy (18–30 %) oliiviöljy (3–20 %)
  • Alfalinoleenihappo on monityydyttymättömien, pitkäketjuisten omega-3-sarjan rasvahappojen esiaste. Chiaöljy (n. 60 %), pellavaöljy (56–71 %), hamppuöljy (28 %), saksanpähkinäöljy (n. 15 %), rapsiöljy (5–16 %), sojaöljy (4–11 %)

 

Linkkejä ja tutkimuksia: